Формула Миффлина — Сан Жеора
Калькулятор калорий
Узнай, сколько калорий тебе нужно в день и как распределить их между белками, жирами и углеводами. По тем же формулам, что и в приложении TrackEat.
Твоя норма на день
—
ккал / день
- Энергия покоя (BMR)
- — ккал / день
- Суточный расход энергии (TDEE)
- — ккал / день
БЖУ на день
Держись этой нормы каждый день
TrackEat вычитает эти цифры по мере того, как ты ешь: добавь приём пищи по фото или одной фразой. Цели в приложении совпадут с расчётом здесь.
Отсканируй, чтобы установить
Как рассчитываются цели
Энергия покоя (BMR)
Мы оцениваем твой базовый обмен веществ — энергию, которую тело расходует в покое, — по уравнению Миффлина–Сан-Жеора, наиболее проверенной формуле для здоровых взрослых.
Суточный расход энергии (TDEE)
Твой BMR умножается на коэффициент активности от 1,2 (малоподвижный) до 1,9 (очень активный) согласно рекомендациям по уровню физической активности.
Цель по калориям
Чтобы набрать или сбросить вес, к твоему расходу энергии ежедневно добавляется или вычитается определённое количество калорий, исходя из распространённой оценки, что около 7700 ккал соответствуют примерно 1 кг массы тела.
Белки, углеводы и жиры
Белок задаётся примерно на уровне 1,6 г на кг массы тела, жиры — 25% калорий, а остальные калории приходятся на углеводы.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно в день?
Зависит от тела и того, сколько ты двигаешься: у большинства взрослых получается от 1 600 до 3 000 калорий в сутки. Калькулятор считает именно твою норму по возрасту, полу, росту, весу и активности, а потом корректирует её под выбранную цель.
По какой формуле идёт расчёт?
Миффлина — Сан Жеора для обмена в покое, затем коэффициент активности от 1,2 до 1,9 для суточного расхода. Это самая проверенная формула для здоровых взрослых, и в приложении TrackEat используется она же.
Насколько точен калькулятор калорий?
Считай это обоснованной отправной точкой, а не измерением. Такие формулы обычно укладываются в ±10 % от лабораторного результата, но обмен веществ у всех свой. Понаблюдай за весом две-три недели и скорректируй цифру, если тренд идёт не туда.
Безопасно ли терять 0,5 кг в неделю?
Для большинства — да, это темп по умолчанию, примерно 550 калорий дефицита в день. Более быстрый темп сильнее съедает мышцы и труднее даётся. Перед серьёзными изменениями посоветуйся с врачом, особенно если есть заболевания.