Формула Міффліна — Сан Жеора
Калькулятор калорій
Дізнайся, скільки калорій тобі потрібно на день і як розподілити їх між білками, жирами та вуглеводами. За тими самими формулами, що й у застосунку TrackEat.
Твоя норма на день
—
ккал / день
- Енергія спокою (BMR)
- — ккал / день
- Добова витрата енергії (TDEE)
- — ккал / день
БЖВ на день
Тримайся цієї норми щодня
TrackEat відлічує ці цифри, поки ти їси: додай страву за фото чи однією фразою. Цілі в застосунку збігатимуться з розрахунком тут.
Скануй, щоб встановити
Як розраховуються цілі
Енергія спокою (BMR)
Ми оцінюємо твій базальний метаболізм — енергію, яку тіло витрачає у стані спокою, — за рівнянням Міффліна–Сан-Жеора, найкраще перевіреною формулою для здорових дорослих.
Добова витрата енергії (TDEE)
Твій BMR множиться на коефіцієнт активності від 1,2 (малорухливий) до 1,9 (дуже активний) згідно з рекомендаціями щодо рівня фізичної активності.
Ціль за калоріями
Щоб набрати або скинути вагу, до твоєї витрати енергії щодня додається або віднімається певна кількість калорій, виходячи з поширеної оцінки, що близько 7700 ккал відповідають приблизно 1 кг маси тіла.
Білки, вуглеводи та жири
Білок задається приблизно на рівні 1,6 г на кг маси тіла, жири — 25% калорій, а решта калорій припадає на вуглеводи.
Поширені запитання
Скільки калорій потрібно на день?
Залежить від тіла й того, скільки ти рухаєшся: у більшості дорослих виходить від 1 600 до 3 000 калорій на добу. Калькулятор рахує саму твою норму за віком, статтю, зростом, вагою та активністю, а потім коригує її під вибрану ціль.
За якою формулою ведеться розрахунок?
Міффліна — Сан Жеора для обміну в спокої, далі коефіцієнт активності від 1,2 до 1,9 для добових витрат. Це найкраще перевірена формула для здорових дорослих, і в застосунку TrackEat використовується саме вона.
Наскільки точний калькулятор калорій?
Це обґрунтована відправна точка, а не вимірювання. Такі формули зазвичай укладаються в ±10 % від лабораторного результату, але обмін речовин у кожного свій. Поспостерігай за вагою два-три тижні й скоригуй число, якщо тренд іде не туди.
Чи безпечно втрачати 0,5 кг на тиждень?
Для більшості — так, це темп за замовчуванням, приблизно 550 калорій дефіциту на день. Швидший темп більше з’їдає м’язи й важче дається. Перед серйозними змінами порадься з лікарем, особливо якщо є захворювання.